Головные боли, ухудшение зрения и памяти, бессонница, депрессия, ожирение, диабет и даже онкологические заболевания — есть мнение, что одна или сразу несколько из этих бед настигает вас прямо сейчас, медленно, но неотвратимо, а причина — в синем спектре излучения дисплея вашего устройства, хоть смартфона, хоть ПК. Чтобы защитить пользователей, всё больше производителей встраивают в своё ПО фильтры синего света. Разбираемся, это маркетинговая уловка или фильтры действительно помогают, опасны ли гаджеты для сна и здоровья, а если да, то как жить дальше.
Синее излучение: что это и вредит ли оно здоровью
По своей природе свет — электромагнитное излучение, видимый диапазон которого характеризуется длиной волны от 380 нм (граница с ультрафиолетом) до 780 нм (соответственно, граница с инфракрасным излучением).
Почему же наибольшее беспокойство учёных и врачей вызывает именно синий свет? Разберём по пунктам.
Сниженная чёткость изображения. Синий свет характеризуется относительно короткой длиной волны и высокой частотой колебаний. В отличие, например, от зелёного и красного, синие волны лишь частично достигают глазного дна, где находятся рецепторы. Остальное рассеивается на полпути, что делает картинку менее чёткой и, следовательно, заставляет сильнее напрягать глаза. Как следствие, при избытке синего цвета мы получаем повышенное глазное давление, усталость и головные боли.
Синие волны лишь частично достигают дна глазного яблока
Негативное влияние на сетчатку. Энергия фотонов обратно пропорциональна длине электромагнитной волны, а значит, коротковолновое фиолетовое и синее излучение обладает большей энергией, нежели любое другое. Попадая в рецепторы, оно вызывает химическую реакцию с высвобождением продуктов метаболизма, которые не могут полностью утилизироваться поверхностной тканью сетчатки — эпителием. Со временем это может серьёзно повредить сетчатку и вызвать ухудшение зрения вплоть до слепоты.
Международный стандарт на офтальмологическую оптику ISO-13666 определяет синее излучение как наиболее вредное для глаз
Нарушение сна. Эволюция неплохо натренировала человеческий организм: стемнело — хочется спать, рассвело — пора просыпаться. Этот цикл называется циркадным ритмом, а за его корректную работу отвечает гормон мелатонин, выработка которого обеспечивает крепкий и здоровый сон. Яркий свет, в том числе от дисплея, нарушает продуцирование этого «гормона сна», и даже если мы чувствуем усталость, уснуть не можем — мелатонина не хватает. А регулярные ночные бдения перед экраном и вовсе могут привести к хронической бессоннице.
К слову, и здесь своё влияние оказывает цвет и интенсивность излучения. Согласитесь, намного уютнее нам спится в приглушённом свете жёлтого ночника, нежели под яркой люминесцентной лампой (а лучше бы, конечно, в полной темноте). По той же причине крайне редко в телевизорах и прочей электронике диодные индикаторы бывают синего цвета — они сами по себе намного ярче красных и зелёных и к ним намного более чувствительно периферийное зрение.
Прочие опасности. Перечисленные выше последствия сегодня считаются доказанными за десятилетия независимых исследований в данной области. Тем не менее, учёные продолжают изучать особенности воздействия синего света на организм человека и получают неутешительные результаты. С большой вероятностью нарушение циркадного ритма существенно повышает уровень сахара в крови и может привести к диабету. Гормон лептин, отвечающий за чувство сытости, напротив, снижается, и в результате человек будет испытывать чувство голода даже если организму еда не нужна.
Таким образом, регулярное использование гаджетов на ночь может спровоцировать ожирение и диабет — вследствие большего количества поглощаемой еды вкупе с нарушенным циклом сна. Но и это ещё не всё. В Гарвардской медицинской школе предполагают, что смещение циклов и регулярное воздействие света ночью заметно повышает риск сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний.
Кто подвержен негативному воздействию и весь ли синий свет вреден
Хорошо известно, что с возрастом хрусталик глаза мутнеет и, соответственно, пропускает меньше света, в том числе синего — видимый спектр с годами медленно смещается из коротковолнового в длинноволновый спектр. Наибольшая проницаемость для синего света — у глаз десятилетнего ребёнка, который уже активно пользуется гаджетами, но ещё не имеет сформировавшихся природных фильтров. Ровно по той же причине больше всего рискуют постоянные пользователи гаджетов с повышенной светочувствительностью или с искусственным хрусталиком без фильтра синего излучения.
Однозначного ответа, какое именно синее излучение вредно, а какое нет, на сегодняшний день не существует. В одних исследованиях утверждается, что наиболее вреден спектр от 415 до 455 нм, в других говорится об опасности волн вплоть до 510 нм. Таким образом, чтобы снизить связанные с синим излучением риски, лучше максимально оградить себя от всего коротковолнового видимого спектра.
Как снизить вред от синего излучения
Пауза перед сном. Врачи рекомендуют хотя бы за два часа перед сном воздержаться от использования любых устройств с экраном: смартфонов, планшетов, телевизоров и так далее. Этого времени как раз хватит для того, чтобы организм выработал достаточное количество мелатонина, и можно было спокойно уснуть. Идеальный вариант — пойти прогуляться, а детям ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение нескольких часов и вовсе обязательно.
Блю-блокеры. В 1980–1990-е года, в эпоху расцвета персональных компьютеров, главной проблемой мониторов было излучение от электронно-лучевых трубок. Но уже тогда учёные исследовали особенности влияния синего света на организм человека. В результате возник рынок так называемых блю-блокеров — линз или очков, которые фильтруют синее излучение.
Самый доступный вариант — очки с линзами жёлтого или оранжевого цвета, которые можно купить за пару сотен рублей. Но при желании можно подобрать блокеры подороже, которые при большей эффективности (фильтрация до 100% ультрафиолета и до 98% вредных коротких волн) не будут искажать остальные цвета.
Программные средства. С недавних пор разработчики ОС и прошивок начали встраивать в некоторые из них программные ограничители синего излучения дисплеев. В разных устройствах они называются по-разному: Night Shift в iOS (и компьютерах с macOS), «Ночной режим» в Cyanogen OS, «Фильтр синего света» в устройствах Samsung, «Режим защиты зрения» в EMUI, «Режим чтения» в MIUI и так далее.
Эти режимы не станут панацеей, особенно для любителей посидеть в соцсетях на ночь глядя, но всё же способны снизить вредное воздействие на глаза. Если подобной опции нет в вашем устройстве, мы рекомендуем установить соответствующее приложение: f.lux для «рутованных» Android-устройств, или Night Filter для гаджетов без root-прав. На компьютеры и ноутбуки с Windows тот же f.lux можно скачать и установить — он обладает рядом пресетов, а также возможностью настройки расписания по своему усмотрению.
Выводы
Ночные бдения перед экраном смартфона или телевизора вообще не вписываются в здоровый образ жизни, но именно излучение синего спектра существенно усугубляет ситуацию. Его воздействие определенно ведёт к усталости и ухудшению зрения. Кроме того, оно нарушает цикл сна и, не исключено, ведёт к ожирению и диабету. Возможность же увеличения риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака из-за воздействия света, требует дальнейшего изучения. Таким образом, есть все основания отказаться от использования любых гаджетов за несколько часов перед сном или хотя бы включать программные фильтры, которые сегодня большинство разработчиков предустанавливают в своё ПО. Хуже точно не будет.
Насколько тот или иной вид освещения способен влиять на наше здоровье и зрение? Правда ли, что синий свет вреден для глаз?
Давайте рассмотрим, чего действительно стоит опасаться и каких правил следует придерживаться при организации освещения у себя дома.
В разное время суток человек нуждается в освещении разной яркости. У каждого из нас, есть так называемые внутренние часы или циркадная система.
Она должна получать правильные сигналы. По окружающему свету организм определяет, какое время суток в данный момент вокруг него – утро, день, вечер, ночь, и как ему себя вести .
Все это регулирует гормональную систему и отвечает за режим сна и бодрствования. Количество света, которое нам необходимо, зависит от:
-
поставленных задач, которые вы собираетесь решить
-
времени суток
-
вашего возраста и многих других факторов
Как же сохранить здоровье и с пользой применить искусственное освещение дома и на работе? Для этого придерживайтесь пяти основных правил.
1 За 1 час до сна не включайте источники холодного света.
Днем они безусловно полезны, особенно в замкнутом пространстве на рабочих местах, где требуется повышенная концентрация внимания.
Но никак не вечером перед отходом ко сну. Кстати, помимо светодиодных и люминесцентных ламп, к подобным вредным источникам относятся телевизоры, мониторы компьютеров, смартфоны.
Также заблаговременно выключайте яркое верхнее освещение.
2 Во время сна полностью отключайте все источники света поблизости.
Забудьте раз и навсегда про ночники, которые горят всю ночь напролет. Ничего кроме вреда вам и вашим детям они не принесут. Особенно излучающие синий и фиолетовый свет.
Если вам действительно нужен ночник, то выбирайте модели преимущественно красных цветов.
Также, когда вы находитесь в постели, в вашу сторону не должны светить:
-
часы с подсветкой, системники компьютеров
-
индикаторы на зарядке
-
антимоскитные лампы
-
подсветка аквариумов
Слабые приковатные светильники быстро загонят вас обратно в сон. А вот верхний свет, хорошо стимулирует выработку серотонина и подавляет образование мелатонина, который делает вас сонным.
4 В рабочее время всегда старайтесь находиться в ярко освещенном помещении.
Недостаток света на рабочем месте и несоблюдение норм освещенности всегда сказывается на работоспособности, утомляемости и зрении.
Теперь по поводу синего света. Насчет него ходит очень много мифов и заблуждений. Кто-то в своих теориях доходит до того, что считает опасным любое светодиодное освещение, содержащее в себе синий спектр.
Количество противоречивых материалов, статей в журналах и интернете по этому поводу, заставляет по крайней мере насторожиться, но полной ясности все равно не вносит.
Так что же из этого правда, а что ложь и мифы?
Чтобы раз и навсегда расставить все точки над “i”, международная комиссия по освещению CIE (International Commission on Illumination) 23 апреля 2019г опубликовала официальное заявление, касающееся “вреда” синего спектра.
Вот основные тезисы, которые были озвучены в заявлении:
1 Сам термин “опасность синего света”, следует использовать ТОЛЬКО при рассмотрении рисков фотохимического повреждения сетчатки от очень ярких источников.
Например, солнце или электросварка.
2 Продолжительность воздействия таких лучей, чтобы они действительно несли потенциальную угрозу зрению, должна быть очень длительным.
То есть, опасными могут быть не только светодиодные, но и люминесцентные и даже обычные яркие лампы накаливания.
4 Допустимые уровни воздействия синего света никогда не могут быть превышены при любом разумном использовании светильников.
Более того, простое длительное созерцание синего неба, порой даже опаснее, чем излучение от большинства светодиодных ламп.
То есть, грубо говоря, не светите себе лампочкой в лицо, и все будет нормально.
Гипотетически, источник белого света, излучающий синий свет на уровнях близких к опасному, должен быть чрезвычайно ярким. Такой светильник доставлял бы вам явный дискомфорт, и сидеть под ним никакого желания у вас бы не возникло.
Тем более непрерывно смотреть на него.
А каких источников света все же следует избегать? С осторожностью стоит относиться к светильникам, дающим насыщенный ярко синий или фиолетовый свет.
В первую очередь они представляют опасность для детей. Одинаковое воздействие таких источников света на глаза ребенка и глаза взрослого человека приводят к разным последствиям.
Поэтому родителям не рекомендуется покупать для своих детей игрушки, содержащие яркие светодиоды синего света. Особенно, если они очень близки к фиолетовой составляющей спектра.
Скачать заявление международной комиссии (на русском языке) по поводу опасности синего света можно по ссылке – отсюда.
А если вам все таки приходится частенько работать с небезопасными источниками синего света, как защитить свое зрение в этом случае?
Как уже говорилось выше, постарайтесь максимально оградиться от них как минимум за час до сна.
Для безопасной работы за компьютером еще в 90-е годы появились специальные блю-блокеры. Это линзы или очки, которые блокировали и не пропускали синее излучение от мониторов.
Дорогие варианты очков полностью блокируют ультрафиолетовые волны, и более чем на 98% вредные короткие.
Самые доступные варианты за несколько сотен рублей, имеют желтые или оранжевые линзы. Однако они искажают общую цветную картинку, которую вы наблюдаете сквозь них.
В последние годы почти все производители начали встраивать программно возможность ограничить вредное синее и ультрафиолетовое излучение от своих гаджетов, смартфонов и телевизоров.
Поищите в настройках такую функцию, вы обязательно ее найдете. Если на вашем девайсе подобного нет, можно установить специальные программы. Они имеются в свободном доступе. Например f.lux
Головные боли, ухудшение зрения и памяти, бессонница, депрессия, ожирение, диабет и даже онкологические заболевания — есть мнение, что одна или сразу несколько из этих бед настигает вас прямо сейчас, медленно, но неотвратимо, а причина — в синем спектре излучения дисплея вашего устройства, хоть смартфона, хоть ПК. Чтобы защитить пользователей, всё больше производителей встраивают в своё ПО фильтры синего света. Разбираемся, это маркетинговая уловка или фильтры действительно помогают, опасны ли гаджеты для сна и здоровья, а если да, то как жить дальше.
Синее излучение: что это и вредит ли оно здоровью
По своей природе свет — электромагнитное излучение, видимый диапазон которого характеризуется длиной волны от 380 нм (граница с ультрафиолетом) до 780 нм (соответственно, граница с инфракрасным излучением).
Почему же наибольшее беспокойство учёных и врачей вызывает именно синий свет? Разберём по пунктам.
Сниженная чёткость изображения. Синий свет характеризуется относительно короткой длиной волны и высокой частотой колебаний. В отличие, например, от зелёного и красного, синие волны лишь частично достигают глазного дна, где находятся рецепторы. Остальное рассеивается на полпути, что делает картинку менее чёткой и, следовательно, заставляет сильнее напрягать глаза. Как следствие, при избытке синего цвета мы получаем повышенное глазное давление, усталость и головные боли.
Синие волны лишь частично достигают дна глазного яблока
Негативное влияние на сетчатку. Энергия фотонов обратно пропорциональна длине электромагнитной волны, а значит, коротковолновое фиолетовое и синее излучение обладает большей энергией, нежели любое другое. Попадая в рецепторы, оно вызывает химическую реакцию с высвобождением продуктов метаболизма, которые не могут полностью утилизироваться поверхностной тканью сетчатки — эпителием. Со временем это может серьёзно повредить сетчатку и вызвать ухудшение зрения вплоть до слепоты.
Международный стандарт на офтальмологическую оптику ISO-13666 определяет синее излучение как наиболее вредное для глаз
Нарушение сна. Эволюция неплохо натренировала человеческий организм: стемнело — хочется спать, рассвело — пора просыпаться. Этот цикл называется циркадным ритмом, а за его корректную работу отвечает гормон мелатонин, выработка которого обеспечивает крепкий и здоровый сон. Яркий свет, в том числе от дисплея, нарушает продуцирование этого «гормона сна», и даже если мы чувствуем усталость, уснуть не можем — мелатонина не хватает. А регулярные ночные бдения перед экраном и вовсе могут привести к хронической бессоннице.
К слову, и здесь своё влияние оказывает цвет и интенсивность излучения. Согласитесь, намного уютнее нам спится в приглушённом свете жёлтого ночника, нежели под яркой люминесцентной лампой (а лучше бы, конечно, в полной темноте). По той же причине крайне редко в телевизорах и прочей электронике диодные индикаторы бывают синего цвета — они сами по себе намного ярче красных и зелёных и к ним намного более чувствительно периферийное зрение.
Прочие опасности. Перечисленные выше последствия сегодня считаются доказанными за десятилетия независимых исследований в данной области. Тем не менее, учёные продолжают изучать особенности воздействия синего света на организм человека и получают неутешительные результаты. С большой вероятностью нарушение циркадного ритма существенно повышает уровень сахара в крови и может привести к диабету. Гормон лептин, отвечающий за чувство сытости, напротив, снижается, и в результате человек будет испытывать чувство голода даже если организму еда не нужна.
Таким образом, регулярное использование гаджетов на ночь может спровоцировать ожирение и диабет — вследствие большего количества поглощаемой еды вкупе с нарушенным циклом сна. Но и это ещё не всё. В Гарвардской медицинской школе предполагают, что смещение циклов и регулярное воздействие света ночью заметно повышает риск сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний.
Кто подвержен негативному воздействию и весь ли синий свет вреден
Хорошо известно, что с возрастом хрусталик глаза мутнеет и, соответственно, пропускает меньше света, в том числе синего — видимый спектр с годами медленно смещается из коротковолнового в длинноволновый спектр. Наибольшая проницаемость для синего света — у глаз десятилетнего ребёнка, который уже активно пользуется гаджетами, но ещё не имеет сформировавшихся природных фильтров. Ровно по той же причине больше всего рискуют постоянные пользователи гаджетов с повышенной светочувствительностью или с искусственным хрусталиком без фильтра синего излучения.
Однозначного ответа, какое именно синее излучение вредно, а какое нет, на сегодняшний день не существует. В одних исследованиях утверждается, что наиболее вреден спектр от 415 до 455 нм, в других говорится об опасности волн вплоть до 510 нм. Таким образом, чтобы снизить связанные с синим излучением риски, лучше максимально оградить себя от всего коротковолнового видимого спектра.
Как снизить вред от синего излучения
Пауза перед сном. Врачи рекомендуют хотя бы за два часа перед сном воздержаться от использования любых устройств с экраном: смартфонов, планшетов, телевизоров и так далее. Этого времени как раз хватит для того, чтобы организм выработал достаточное количество мелатонина, и можно было спокойно уснуть. Идеальный вариант — пойти прогуляться, а детям ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение нескольких часов и вовсе обязательно.
Блю-блокеры. В 1980–1990-е года, в эпоху расцвета персональных компьютеров, главной проблемой мониторов было излучение от электронно-лучевых трубок. Но уже тогда учёные исследовали особенности влияния синего света на организм человека. В результате возник рынок так называемых блю-блокеров — линз или очков, которые фильтруют синее излучение.
Самый доступный вариант — очки с линзами жёлтого или оранжевого цвета, которые можно купить за пару сотен рублей. Но при желании можно подобрать блокеры подороже, которые при большей эффективности (фильтрация до 100% ультрафиолета и до 98% вредных коротких волн) не будут искажать остальные цвета.
Программные средства. С недавних пор разработчики ОС и прошивок начали встраивать в некоторые из них программные ограничители синего излучения дисплеев. В разных устройствах они называются по-разному: Night Shift в iOS (и компьютерах с macOS), «Ночной режим» в Cyanogen OS, «Фильтр синего света» в устройствах Samsung, «Режим защиты зрения» в EMUI, «Режим чтения» в MIUI и так далее.
Эти режимы не станут панацеей, особенно для любителей посидеть в соцсетях на ночь глядя, но всё же способны снизить вредное воздействие на глаза. Если подобной опции нет в вашем устройстве, мы рекомендуем установить соответствующее приложение: f.lux для «рутованных» Android-устройств, или Night Filter для гаджетов без root-прав. На компьютеры и ноутбуки с Windows тот же f.lux можно скачать и установить — он обладает рядом пресетов, а также возможностью настройки расписания по своему усмотрению.
Выводы
Ночные бдения перед экраном смартфона или телевизора вообще не вписываются в здоровый образ жизни, но именно излучение синего спектра существенно усугубляет ситуацию. Его воздействие определенно ведёт к усталости и ухудшению зрения. Кроме того, оно нарушает цикл сна и, не исключено, ведёт к ожирению и диабету. Возможность же увеличения риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака из-за воздействия света, требует дальнейшего изучения. Таким образом, есть все основания отказаться от использования любых гаджетов за несколько часов перед сном или хотя бы включать программные фильтры, которые сегодня большинство разработчиков предустанавливают в своё ПО. Хуже точно не будет.
