Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.
Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.
О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.
Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.
Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.
КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Хорошая тренировка состоит из 4 частей:
1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ
РАЗМИНКА — 10 МИНУТ
На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:
- 50 м кролем
- 25 м кролем на спине
- 25 м брассом
Сделайте несколько повторов в своем темпе.
Восстановление — 1 минута.
КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.
Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!
Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 50 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
Отработка техники плавания
Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.
- 2 x 50 м на спине
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 1 минута на восстановление.
Укрепление мышц ног
Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.
- 2 x 50 м
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК
Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.
- 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.
В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти "от бедра", а не "от колена". Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.
Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!
- 150 м кролем с ластами
- восстановление — 2 минуты
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.
Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.
- 2 x 50 м брассом
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 3 x 50 м на спине
Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.
Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!
Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.
Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!
г. Москва, ул. Водников, 2, стр. 2
Щукинская, Тушинская, Спартак
Фитнес-клуб в Москве «Свобода фитнеса» – это территория спорта для всех любителей здорового образа жизни, который нельзя представить без водных процедур! Большой популярностью у взрослых и детей, пользуется наш бассейн, абонемент в который можно приобрести на самых выгодных условиях в любое удобное время! Обладая безупречным психотерапевтическим эффектом, плавание в бассейне, снимает напряжение с позвоночника и суставов, избавляет от депрессии и помогает наладить сон. Индивидуальные тренировки под контролем нашего персонального инструктора – это путь к красивой фигуре и отличному настроению!
Виды и преимущества оздоровительных программ
Бассейн клуба «Свобода фитнеса», оснащенный по последнему слову техники, оборудован уникальной системой фильтрации, позволяющей дезинфицировать воду и контролировать уровень ее pH. Занятия ведут профессиональные инструкторы по плаванию – профессионалы в своей области, работающие по следующим направлениям:
- Аквааэробика – комплекс ритмичных упражнений, выполняемых в воде под музыкальное сопровождение. Тщательная тренировка всех групп мышц обеспечена благодаря естественному сопротивлению в воде, при этом нагрузка на опорно-двигательный аппарат минимальна, а развитие мускулатуры тела идет без перенапряжения. Аквааэробика для похудения – отличный способ сбросить вес и равномерно нарастить мышечную массу!
- Бассейн «Мама + малыш» – группа для мам и детей с 2-х месяцев до 3 лет. Комплекс простых, щадящих, но эффективных упражнений с бережным гидромассажем всего тела, позволяет не только укрепить здоровье и иммунитет малыша, но и быстро прийти в форму молодой маме.
- Занятия в бассейне для “дошколят” – это увлекательное путешествие в мир плавания для деток от 3 до 6 лет. Здесь ребенку будет обеспечено позитивное общение со сверстниками во время увлекательных игр и мини-соревнований на воде. Обычно именно в этом возрасте решается, захочет ли малыш заниматься плаванием профессионально. Дайте ему свободу выбора, а мы поможем!
- Школа плавания для детей от 6-14 лет – групповые занятия для развития и укрепления всех систем растущего организма. Опытные тренеры учат постепенно преодолевать боязнь воды и поэтапно обучают всем видам плавания. Записать ребенка на плавание в Москве в клубе «Свобода Фитнеса» – это значит укрепить его здоровье, привить ему лидерские качества и научить стойкости в сложных жизненных ситуациях!
Ищете фитнес-клуб с бассейном у станций метро “Щукинская”, “Тушинская” и “Спартак”? «Свобода фитнеса» – это не только большое разнообразие тренажеров, единоборств и SPA, но и отличный выбор всех видов плавания и водных развлечений! Свяжитесь с нашим менеджером по контактному телефону: +7 (495) 260-80-88, чтобы получить подробную консультацию по всем вопросам!
Если вы только начали заниматься плаванием и хотите улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и освоить основные стили, достичь данных целей вам помогут программы тренировок. Ниже мы приводим программы тренировок по плаванию для начинающих, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами.
Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 500 до 600 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.
Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха
Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
Программа №1: Стартовая программа с использованием различный стилей
Для начинающихЭтапы
Дистанция
Стиль
Комментарии
Отдых*
на ногах
стиль
Программа №2: Программа с использованием длинных дистанций для улучшения выносливости и повышения общего тонуса
